Polski Serwis Kreglarski - Sugestie żywieniowe ...

Sugestie żywieniowe dla osób uprawiających kręglarstwo klasyczne.

Podstawowym błędem wielu kręglarzy jest nie przywiązywanie uwagi do tego co jedzą i kiedy jedzą, dla osób uprawiających sport niezwykle ważne jest spożywanie właściwych produktów w odpowiednim czasie. Prawidłowa strategia żywienia ma wpływ na sprawność fizyczną i odpowiednie samopoczucie podczas treningów i w czasie zawodów sportowych. Co jeść?

Przed wysiłkiem ( trening, zawody)

Trzeba pamiętać aby ostatni posiłek spożyć około dwie do trzech godzin przed zawodami czy treningiem, wystrzegaj się tłustego i bogatego w białko jedzenia a także węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Produkty spożywcze zawierające błonnik i elementy pobudzające perystaltykę (jest to aktywność motoryczna w przewodzie pokarmowym, która powoduje przesuwanie pokarmu z przełyku aż do jego końcowego odcinka, czyli odbytnicy) opóźniają opróżnianie żołądka i trawienie pokarmu, może to doprowadzić do wzdęć a nawet biegunki. W kręglarstwie klasycznym szczególnie powinniśmy się tego wystrzegać, ponieważ podczas rozbiegu zawodnik zmienia wysokość położenia głowy, pochyla się do przodu i napina mięśnie brzucha, to wszystko w połączeniu z wzdęciami czy biegunką nie może przynieść dobrego wyniku sportowego. Osoba walcząca z dolegliwościami żołądkowymi nie może w pełni skoncentrować się na wyniku i poprawnym oddawaniu rzutów. Poza tym po spożyciu tłustego jedzenia nasz organizm musi dokrwić żołądek aby mu pomóc w pracy, a to dzieje się kosztem naszych mięśni, wiadomo że krew transportuje tlen do mięśni, mniej krwi oznacza mniej tlenu, a co za tym idzie wydajność mięśnia drastycznie spada. Dlatego powinniśmy preferować jedzenie lekkostrawne i bogate w węglowodany o średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Nie polecam również spożywania węglowodanów tuż przed startem ponieważ zahamują one proces efektywnego spalania kwasów tłuszczowych w organizmie. Najodpowiedniejszymi produktami spożywczymi na dwie, trzy godziny przed zawodami są:

Śniadanie: Płatki owsiane, kasza, biały chleb, miód
Obiad/kolacja: biały ryż, puree ziemniaczane,
Przekąska: Banany.

Jeśli chodzi o napoje to na około 20 minut przed spodziewanym wysiłkiem należy wypić około 250 do 400 ml. płynów. Większe ilości mogą spowodować parcie na pęcherz moczowy i zwiększają groźbę powstania dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Podczas wysiłku

Pamiętaj o tym aby nawadniać swój organizm, brak płynów zmniejsza twoja wydolność bardzo szybko i na długi czas. Utrata tylko 2% wody z ciała człowieka powoduje nawet 20% spadek wydajności mięśni. Kręglarzowi nie potrzebne są specjalne napoje czy żele węglowodanowe, wystarczy woda. Pij małymi łykami ale często, nawet jeśli w danym momencie nie jesteś spragniony.

Po wysiłku

Po zakończeniu treningu czy zawodów musimy uzupełnić zapasy glikogenu w naszych mięśniach i wątrobie. Jest to bardzo ważne w przypadku kręglarstwa, ponieważ zawody pucharowe rozgrywane są w formule dwudniowej, jeśli przystąpimy do finałów z mocno nadszarpniętymi zapasami glikogenu, nie wystarczy nam energii i sił aby zagrać na tym samym poziomie co poprzedniego dnia. Przyswajanie węglowodanów jest najbardziej efektywne w ciągu pierwszych dwóch godzin po zakończeniu wysiłku. Nie należy zatem zbyt długo czekać po meczu z rozpoczęciem uzupełniania rezerw energetycznych. Z reguły najpierw chce nam się pić, wtedy można sięgnąć po napoje z dużą zawartością węglowodanów, następnie zjedz posiłek węglowodanowo- białkowy mniej więcej w stosunku 3-1. Białko znacznie przyspiesza regeneracje, naprawia mikrouszkodzenia tkanek mięśniowych i wzmaga gromadzenie się w nich glikogenu. Propozycje posiłków po wysiłku:

Śniadanie: Musli z mlekiem, Chleb razowy z miodem, Jajecznica z chlebem razowym.
Obiad/kolacja: Makaron z tuńczykiem, jogurt owocowy, sałatka owocowa z jogurtem naturalnym,
Przekąska: Banany, biały chleb z serem.

Suplementy diety

Jeśli chodzi o suplementy to polecam:
- Aminokwasy rozgałęzione BCAA które wzmocnią procesy antykataboliczne w organizmie i przyspieszą regeneracje mięsni po wysiłku, jest to szczególnie ważne przy startach dwudniowych.
- Witamina E i witamina C, są one przeciwutleniaczami których działanie polega na unieszkodliwianiu wolnych rodników, a tym samym - na ochronie komórek przed zniszczeniem.
- Carbo, to węglowodany w postaci proszku do rozpuszczania w wodzie, są idealnym rozwiązaniem dla uzupełnienia energii tuz po wysiłku.
- Odżywka węglowodanowo-bialkowa, jeśli nie mamy możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku po zawodach czy treningu.

Ze sportowym pozdrowieniem:
Dobry Rzut!!!
Krystian Kempa
www.kempa-fitness.com